Was Ist das Einer-Wiederholungs-Maximum und Warum Es Wichtig Ist
Ihr Einer-Wiederholungs-Maximum ist das maximale Gewicht, das Sie in einer einzelnen Wiederholung einer gegebenen Übung heben können. Es dient als Grundlage für prozentbasierte Kraftprogrammierung. Trainer und Athleten verwenden 1RM-Werte, um Trainingsbelastungen zu verschreiben, die auf spezifische Anpassungen abzielen; Hypertrophie, Kraft oder Power. Ihren 1RM zu kennen eliminiert Raterei und stellt sicher, dass jeder Satz bei der richtigen Intensität ausgeführt wird.
Die Fünf Formeln Erklärt
Dieser Rechner verwendet die Formeln von Brzycki, Epley, Lander, Lombardi und O'Conner. Jede nimmt Ihr gehobenes Gewicht und ausgeführte Wiederholungen als Eingaben, wendet aber unterschiedliche mathematische Modelle an. Brzycki verwendet ein lineares Modell, das bei niedrigen Wiederholungen genau ist. Epley fuegt einen Bruchteil der Wiederholungen zu einem Multiplikator hinzu. Lander, Lombardi und O'Conner wenden leicht unterschiedliche Regressionskurven an.
So Verwenden Sie Trainingsprozentsaetze
Die Belastungstabelle wandelt Ihren 1RM in Arbeitsgewichte bei verschiedenen Prozentsaetzen um. Training bei 50-65% entwickelt Muskelausdauer. Der Bereich von 70-80% baut Hypertrophie auf. Arbeit bei 85-95% entwickelt Maximalkraft. Prozentsaetze über 95% sind für Spitzenphasen vor Wettkaempfen reserviert. Wärmen Sie sich immer progressiv auf und verwenden Sie angemessene Ruhepausen zwischen schweren Saetzen.
Sicherheit und Best Practices
Ihren 1RM aus submaximalen Saetzen zu schätzen ist sicherer als einen echten Maximalversuch durchzuführen. Verwenden Sie immer einen Spotter oder Sicherheitsstaender für schwere Gewichte. Wärmen Sie sich gruendlich auf bevor Sie testen; beginnen Sie mit der Stange und erhöhen Sie in 10-20% Schritten. Wenn sich Ihr geschaetzter 1RM zwischen den Einheiten signifikant aendert, überprüfen Sie Ihre Wiederholungszaehlungen.
