Entendiendo el VO2 Max
El VO2 max mide la tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir oxigeno durante el ejercicio, expresado en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Valores más altos indican mejor aptitud cardiovascular. Los atletas de resistencia elite suelen superar 70, mientras que adultos sedentarios pueden estar por debajo de 30. El entrenamiento aerobico regular puede mejorar el VO2 max entré 15 y 20 por ciento en varios meses.
Las tres fórmulas explicadas
El test de Cooper usa la distancia recorrida en una carrera máxima de 12 minutos para estimar el VO2 max. El test Rockport es una alternativa submáxima que usa el tiempo de caminata de 1 milla y la frecuencia cardiaca al finalizar juntó con peso corporal y edad. El método Uth estima el VO2 max a partir de la relación entre frecuencia cardiaca máxima y en reposo, sin requerir ningún test físico.
Interpretando tus resultados
Tu VO2 max se clasifica según las normas poblacionales ACSM para tu edad y generó. La función de edad fitness traduce tu puntaje a la decada de edad donde sería considerado promedio. Un hombre de 45 años con edad fitness de 30 tiene aptitud cardiovascular típica de alguien 15 años mas joven; un poderoso motivador para continuar entrenando.
Mejorando tu VO2 Max
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y las carreras sostenidas a umbral son los métodos más efectivos para mejorar el VO2 max. La consistencia importa más que el volumen; tres a cuatro sesiones semanales de 20 a 40 minutos a alta intensidad produciran mejoras medibles en 6 a 8 semanas para la mayoría de las personas.
