Entendiendo el VO2 Max
El VO2 max mide la tasa maxima a la que tu cuerpo puede consumir oxigeno durante el ejercicio, expresado en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Valores mas altos indican mejor aptitud cardiovascular. Los atletas de resistencia elite suelen superar 70, mientras que adultos sedentarios pueden estar por debajo de 30. El entrenamiento aerobico regular puede mejorar el VO2 max entre 15 y 20 por ciento en varios meses.
Las tres formulas explicadas
El test de Cooper usa la distancia recorrida en una carrera maxima de 12 minutos para estimar el VO2 max. El test Rockport es una alternativa submaxima que usa el tiempo de caminata de 1 milla y la frecuencia cardiaca al finalizar junto con peso corporal y edad. El metodo Uth estima el VO2 max a partir de la relacion entre frecuencia cardiaca maxima y en reposo, sin requerir ningun test fisico.
Interpretando tus resultados
Tu VO2 max se clasifica segun las normas poblacionales ACSM para tu edad y genero. La funcion de edad fitness traduce tu puntaje a la decada de edad donde seria considerado promedio. Un hombre de 45 anos con edad fitness de 30 tiene aptitud cardiovascular tipica de alguien 15 anos mas joven; un poderoso motivador para continuar entrenando.
Mejorando tu VO2 Max
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y las carreras sostenidas a umbral son los metodos mas efectivos para mejorar el VO2 max. La consistencia importa mas que el volumen; tres a cuatro sesiones semanales de 20 a 40 minutos a alta intensidad produciran mejoras medibles en 6 a 8 semanas para la mayoria de las personas.
