Qué Es la Repeticion Máxima y Por Que Importa
Tu repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio dado. Sirve como base para la programación de fuerza basada en porcentajes. Entrenadores y atletas usan valores de 1RM para prescribir cargas de entrenamiento que apuntan a adaptaciones específicas; hipertrofia, fuerza o potencia. Conocer tu 1RM elimina la improvisacion y asegura que cada serie se realice a la intensidad correcta.
Las Cinco Fórmulas Explicadas
Está calculadora usa las fórmulas de Brzycki, Epley, Lander, Lombardi y O'Conner. Cada una toma tu peso levantado y repeticiones realizadas como entradas pero aplica diferentes modelos matematicos. Brzycki usa un modelo lineal preciso para pocas repeticiones. Epley agrega una fraccion de las repeticiones a un multiplicador. Lander, Lombardi y O'Conner aplican curvas de regresion ligeramente diferentes.
Cómo Usar los Porcentajes de Entrenamiento
La tabla de carga convierte tu 1RM en pesos de trabajó a varios porcentajes. Entrenar al 50-65% desarrolla resistencia muscular. El rango del 70-80% construye hipertrofia. Trabajar al 85-95% desarrolla fuerza maximal. Porcentajes superiores al 95% se reservan para fases de pico antes de competencia. Siempre calienta progresivamente y usa períodos de descanso apropiados entré series pesadas.
Seguridad y Mejores Prácticas
Estimar tu 1RM desde series submáximas es más seguro que realizar un intento máximo real. Siempre usa un asistente o seguros para levantamientos pesados. Calienta a fondo antes de probar; comienza con la barra y aumenta en saltos del 10-20%. Si tu 1RM estimado cambia significativamente entré sesiones, verifica que tus conteos de repeticiones sean precisos y que alcances el falló verdadero.
