Entendiendo el Gasto Energetico Total Diario
El TDEE representa las calorias totales que tu cuerpo quema en un periodo de 24 horas. Combina tu Tasa Metabolica Basal (TMB), el efecto termico de los alimentos (aproximadamente el 10% de las calorias consumidas), la termogenesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) y la termogenesis por actividad fisica (EAT). Comprender tu TDEE es la base de cualquier plan de nutricion o fitness basado en evidencia.
La Ecuacion de Mifflin-St Jeor
Publicada en 1990, la ecuacion de Mifflin-St Jeor es el estandar de oro para estimar la TMB. Para hombres: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 5. Para mujeres: TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 161. La ecuacion luego multiplica la TMB por un factor de actividad que va de 1.2 a 1.9 para estimar el TDEE.
Usando el TDEE para Objetivos de Composicion Corporal
Para perder grasa, come 250-500 calorias por debajo de tu TDEE para un deficit seguro de 0.25-0.5 kg por semana. Para ganar musculo, come 250-500 calorias por encima de tu TDEE mientras sigues un programa de entrenamiento de resistencia. Para mantenimiento, iguala tu ingesta calorica a tu TDEE. Nunca comas por debajo de tu TMB, ya que esto puede ralentizar el metabolismo.
Factores que Influyen en tu TDEE
Mas alla de las variables estandar de peso, altura, edad y genero, varios factores afectan tu TDEE real. La masa muscular es la variable mas importante porque el musculo quema mas calorias en reposo que el tejido graso. La genetica, las hormonas (especialmente la funcion tiroidea), la calidad del sueno, los niveles de estres, la temperatura ambiente y la ingesta de cafeina pueden alterar tu TDEE.
