Que Es la Repeticion Maxima y Por Que Importa
Tu repeticion maxima es el peso maximo que puedes levantar en una sola repeticion de un ejercicio dado. Sirve como base para la programacion de fuerza basada en porcentajes. Entrenadores y atletas usan valores de 1RM para prescribir cargas de entrenamiento que apuntan a adaptaciones especificas; hipertrofia, fuerza o potencia. Conocer tu 1RM elimina la improvisacion y asegura que cada serie se realice a la intensidad correcta.
Las Cinco Formulas Explicadas
Esta calculadora usa las formulas de Brzycki, Epley, Lander, Lombardi y O'Conner. Cada una toma tu peso levantado y repeticiones realizadas como entradas pero aplica diferentes modelos matematicos. Brzycki usa un modelo lineal preciso para pocas repeticiones. Epley agrega una fraccion de las repeticiones a un multiplicador. Lander, Lombardi y O'Conner aplican curvas de regresion ligeramente diferentes.
Como Usar los Porcentajes de Entrenamiento
La tabla de carga convierte tu 1RM en pesos de trabajo a varios porcentajes. Entrenar al 50-65% desarrolla resistencia muscular. El rango del 70-80% construye hipertrofia. Trabajar al 85-95% desarrolla fuerza maximal. Porcentajes superiores al 95% se reservan para fases de pico antes de competencia. Siempre calienta progresivamente y usa periodos de descanso apropiados entre series pesadas.
Seguridad y Mejores Practicas
Estimar tu 1RM desde series submaximas es mas seguro que realizar un intento maximo real. Siempre usa un asistente o seguros para levantamientos pesados. Calienta a fondo antes de probar; comienza con la barra y aumenta en saltos del 10-20%. Si tu 1RM estimado cambia significativamente entre sesiones, verifica que tus conteos de repeticiones sean precisos y que alcances el fallo verdadero.
