Cómo funciona la cetosis
Cuando la ingesta de carbohidratos baja de 20-50 gramos diarios, el higado convierte acidos grasos en cuerpos cetonicos: beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona. Estas cetonas reemplazan a la glucosa como combustible principal del cerebro y los músculos. El cambio metabolico ocurre en 24-72 horas, aunque la adaptacion completa a la grasa, cuando el rendimiento deportivo se normaliza, puede tardar de cuatro a ocho semanas.
Las cuatro variantes keto explicadas
La Keto Estandar (SKD) mantiene un ratio constante 70/25/5 de grasa-proteina-carbos. La Keto Alta en Proteina (HPKD) sube la proteina al 30% para quienes entrenan con pesas. La Keto Dirigida (TKD) añade 20-50 g de carbos de rápida absorcion alrededor del entrenamiento. La Keto Ciclica (CKD) alterna cinco días estrictos con uno o dos días de recarga de carbohidratos, preferida por atletas de fuerza y culturistas.
Ajustar los macros según tu fase
En la fase de adaptacion, los carbos muy bajos y la proteina moderada facilitan la entrada en cetosis. En la fase de perdida de grasa, un deficit calorico del 15-25% bajo el TDEE acelera la lipolisis mientras la proteina se mantiene alta para proteger la masa magra. La fase de mantenimiento iguala calorias al TDEE. La fase de rendimiento eleva ligeramente las calorias y puede aumentar los carbos perientrenamiento para deportistas.
Carbos netos, fibra y mantenerse en cetosis
Rastrear carbos netos en lugar de totales te permite comer verduras ricas en fibra sin preocuparte por salir de cetosis. La fibra soluble alimenta bacterias beneficiosas del intestino, y la insoluble favorece la regularidad digestiva. La mayoría de las guías cetogenicas recomiendan 20-25 g de carbos netos al día en fases estrictas y hasta 50 g en mantenimiento. Un medidor de cetonas puede confirmar que sigues en el rango de 0,5-3,0 mmol/L.
