Origenes y ciencia detrás de la respiración 4-7-8
La técnica 4-7-8 fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, un médico formado en Harvard, basada en la antigua práctica yogica del pranayama. La proporción específica de tiempos activa el sistema nervioso parasimpatico al extender la fase de exhalacion respecto a la inhalacion. Investigaciones publicadas en revistas de fisiología demuestran que la respiración lenta y controlada con exhalacion prolongada aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca, reduce la presión arterial y disminuye el cortisol; la principal hormona del estres. La fase de mantencion permite que mas oxigeno sature el torrente sanguineo, mientras la exhalacion larga expulsa mas dioxido de carbono, creando un ciclo de retroalimentación fisiologica calmante.
Cómo realizar la técnica correctamente
Sientate o acuestate en una posición comoda con la espalda recta. Coloca la punta de la lengua contra la cresta detrás de los dientes frontales superiores y mantenla ahí durante todo el ejercicio. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz durante 4 segundos. Manten la respiración durante 7 segundos sin forzar. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido, durante 8 segundos. Esto completa un ciclo. Descansa 2 segundos, luego comienza el siguiente ciclo. La clave es mantener la proporción 4:7:8; si no puedes mantener las duraciones completas, puedes escalar las tres proporcionalmente.
Dificultad progresiva y construcción de una práctica
Los principiantes deben comenzar con 2 ciclos por sesión y practicar dos veces al día. Después de una semana de práctica consistente, aumenta a 4 ciclos. Para la tercera o cuarta semana, la mayoría de los practicantes pueden completar comodamente de 6 a 8 ciclos. El enfoque progresivo previene el mareo que algunos principiantes experimentan. La consistencia importa más que el volumen; dos sesiones cortas diarias producen mejores resultados que una sesión larga hecha esporadicamente. Usa el rastreador de racha para mantener la responsabilidad y construir el hábito gradualmente.
Cuando y donde practicar
Los momentos más efectivos para practicar son inmediatamente antes de dormir, al despertar y antes de cualquier evento estresante como una presentación, examen o conversacion difícil. Puedes practicar en cualquier lugar; en tu escritorio, en tu auto antes de una reunion o en la cama. La técnica no requiere equipo y no produce movimientos visibles, haciendola adecuada para entornos publicos. Evita practicar inmediatamente después de una comida pesada o durante ejercicio físico intenso, ya que la fase de mantencion de la respiración puede causar incomodidad en esas situaciones.
