Origenes y ciencia detras de la respiracion 4-7-8
La tecnica 4-7-8 fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, un medico formado en Harvard, basada en la antigua practica yogica del pranayama. La proporcion especifica de tiempos activa el sistema nervioso parasimpatico al extender la fase de exhalacion respecto a la inhalacion. Investigaciones publicadas en revistas de fisiologia demuestran que la respiracion lenta y controlada con exhalacion prolongada aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca, reduce la presion arterial y disminuye el cortisol; la principal hormona del estres. La fase de mantencion permite que mas oxigeno sature el torrente sanguineo, mientras la exhalacion larga expulsa mas dioxido de carbono, creando un ciclo de retroalimentacion fisiologica calmante.
Como realizar la tecnica correctamente
Sientate o acuestate en una posicion comoda con la espalda recta. Coloca la punta de la lengua contra la cresta detras de los dientes frontales superiores y mantenla ahi durante todo el ejercicio. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz durante 4 segundos. Manten la respiracion durante 7 segundos sin forzar. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido, durante 8 segundos. Esto completa un ciclo. Descansa 2 segundos, luego comienza el siguiente ciclo. La clave es mantener la proporcion 4:7:8; si no puedes mantener las duraciones completas, puedes escalar las tres proporcionalmente.
Dificultad progresiva y construccion de una practica
Los principiantes deben comenzar con 2 ciclos por sesion y practicar dos veces al dia. Despues de una semana de practica consistente, aumenta a 4 ciclos. Para la tercera o cuarta semana, la mayoria de los practicantes pueden completar comodamente de 6 a 8 ciclos. El enfoque progresivo previene el mareo que algunos principiantes experimentan. La consistencia importa mas que el volumen; dos sesiones cortas diarias producen mejores resultados que una sesion larga hecha esporadicamente. Usa el rastreador de racha para mantener la responsabilidad y construir el habito gradualmente.
Cuando y donde practicar
Los momentos mas efectivos para practicar son inmediatamente antes de dormir, al despertar y antes de cualquier evento estresante como una presentacion, examen o conversacion dificil. Puedes practicar en cualquier lugar; en tu escritorio, en tu auto antes de una reunion o en la cama. La tecnica no requiere equipo y no produce movimientos visibles, haciendola adecuada para entornos publicos. Evita practicar inmediatamente despues de una comida pesada o durante ejercicio fisico intenso, ya que la fase de mantencion de la respiracion puede causar incomodidad en esas situaciones.
