Pruefe deine Kraftstandards

Name: Pruefe deine Kraftstandards
Author: Kitmul

Pruefe dein Kraftniveau im Powerlifting mit Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Bewertung für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.

Pruefe deine Kraftstandards im Powerlifting gegen Bevoelkerungsbenchmarks. Gib deine Maximalwiederholungen für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken ein, um deine Klassifizierung von Anfänger bis Elite zu sehen, ein Radardiagramm deiner Uebungsbalance und gleichzeitige Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte. Das Tool beinhaltet PR-Verlaufsverfolgung mit Sparkline-Trends, Kopieren in die Zwischenablage und PNG-Export. Alles laeuft in deinem Browser ohne Serveraufrufe.

Körpergewicht (kg)

Kniebeuge (kg)

Bankdrücken (kg)

Kreuzheben (kg)

Schulterdrücken (kg)

Deine Daten bleiben in deinem Browser

War dieses Tool hilfreich?

Dieses Tool bewerten

Anleitung

Gib deine Übungen ein

Gib dein Körpergewicht und Maximalwiederholung für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken ein. Wechsle zwischen metrisch und imperial.

Pruefe dein Profil

Sieh deine Klassifizierung von Anfänger bis Elite für jede Übung, ein Radardiagramm der Balance und Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte.

Verfolge deinen Fortschritt

Speichere Ergebnisse im lokalen Verlauf und verfolge Wilks-Punkte und Gesamttrends über Trainingszyklen mit Sparkline-Visualisierungen.

Guide

Vollständiger Leitfaden zu Kraftstandards

Warum Kraftstandards wichtig sind

Rohe Zahlen bedeuten wenig ohne Kontext. 100 kg Bankdrücken ist beeindruckend bei 60 kg Körpergewicht aber durchschnittlich bei 120 kg. Kraftstandards normalisieren die Leistung gegen Körpergewicht und Geschlecht und geben ein klares Bild deiner Position relativ zur Bevoelkerung und realistischer Ziele.

Körpergewichtsmultiplikatoren verstehen

Standards werden als Vielfache des Körpergewichts ausgedrueckt. Eine 1.5x Kniebeuge bedeutet, dass du 1.5 mal dein Körpergewicht hebst. Diese einfache Metrik durchschneidet das Rauschen absoluter Zahlen und macht Kraft über verschiedene Körpergrößen vergleichbar.

Wilks vs DOTS vs IPF GL

Wilks würde 1994 eingeführt und 2020 aktualisiert. DOTS würde von Tim Henriques entwickelt, um extreme Gewichtsklassen besser zu handhaben. IPF GL (Goodlift Points) ist die offizielle IPF-Formel seit 2019. Jede verwendet unterschiedliche Koeffizienten, aber alle normalisieren die Kraft.

Programmierung für Kraftfortschritt

Der Übergang von Anfänger zu Fortgeschritten erfordert konsistente progressive Überlastung über 6 bis 12 Monate. Fortgeschritten zu weit Fortgeschritten dauert typischerweise 2 bis 4 Jahre strukturierter Periodisierung. Elite-Niveau erfordert genetisches Potenzial, mehrjaehrige Hingabe und oft Coaching.

Sources

Examples

Geloeste Beispiele

Beispiel: Maennlicher fortgeschrittener Kraftsportler

Gegeben: ein Mann, 80 kg Körpergewicht, Kniebeuge 140 kg, Bankdrücken 100 kg, Kreuzheben 180 kg, Schulterdrücken 60 kg.

Schritt 1: SBD Gesamt = 140 + 100 + 180 = 420 kg.

Schritt 2: Multiplikatoren: KB 1.75x, BD 1.25x, KH 2.25x, SD 0.75x.

Schritt 3: Kategorien: KB Fortgeschritten, BD Fortgeschrittener Anfänger, KH Weit Fortgeschritten, SD Fortgeschritten.

Ergebnis: Gesamtniveau Fortgeschritten mit starkem Kreuzheben und Bankdrücken, das fokussierte Arbeit benoetigt.

Beispiel: Weibliche weit fortgeschrittene Kraftsportlerin

Gegeben: eine Frau, 63 kg Körpergewicht, Kniebeuge 120 kg, Bankdrücken 70 kg, Kreuzheben 150 kg, Schulterdrücken 45 kg.

Schritt 1: SBD Gesamt = 120 + 70 + 150 = 340 kg.

Schritt 2: Multiplikatoren: KB 1.90x, BD 1.11x, KH 2.38x, SD 0.71x.

Schritt 3: Kategorien: KB Weit Fortgeschritten, BD Weit Fortgeschritten, KH Weit Fortgeschritten, SD Fortgeschritten.

Ergebnis: Gesamtniveau Weit Fortgeschritten mit ausgewogener Kraft zwischen Ober- und Unterkörper.

Anwendungsfälle

Anwendungsfaelle

Wettkampfbereitschaft bewerten

“Powerlifter, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, können prüfen, ob ihre Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben fortgeschrittene oder weit fortgeschrittene Standards für ihre Gewichtsklasse erfüllen.”

Uebungsentwicklung ausgleichen

“Das Radardiagramm zeigt Ungleichgewichte zwischen den Übungen. Wenn dein Kreuzheben weit fortgeschritten aber dein Bankdrücken Anfänger ist, weisst du genau, worauf du deinen Trainingsblock konzentrieren solltest.”

Über Gewichtsklassen vergleichen

“Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte normalisieren die Kraft über verschiedene Körpergewichte. Nutze sie für fairen Vergleich zwischen Athleten verschiedener Größen.”

Häufig gestellte Fragen

?Was sind Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte?

Alle drei sind Formeln, die Powerlifting-Totals über verschiedene Körpergewichte normalisieren. Sie ermöglichen fairen Vergleich durch gewichtsabhaengige Koeffizienten.

?Welches Bewertungssystem sollte ich verwenden?

DOTS und IPF GL sind neuer und gelten bei extremen Körpergewichten als genauer. Wilks ist historisch am bekanntesten. Alle drei werden zum Vergleich bereitgestellt.

?Wie werden die Kraftkategorien bestimmt?

Kategorien basieren auf Körpergewichtsmultiplikatoren aus aggregierten Wettkampfdaten. Ein Anfänger beugt etwa 0.75x sein Körpergewicht, ein Elite überschreitet 2.75x für Männer.

?Zaehlt Schulterdrücken zum Powerlifting-Total?

Nein. Das offizielle Powerlifting-Total (SBD) umfasst nur Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Schulterdrücken wird separat für die Gesamtkraftbewertung einbezogen.

?Wie oft sollte ich meine Maximalwerte testen?

Alle 8 bis 12 Wochen am Ende eines Trainingsblocks. Zu häufiges Testen stoert den Trainingsfortschritt und erhöht das Verletzungsrisiko.

?Sind meine Daten privat?

Vollständig. Alle Berechnungen laufen in deinem Browser. Der Verlauf wird lokal gespeichert und nie an einen Server gesendet.

?Ist dieses Tool kostenlos?

Ja. Völlig kostenlos ohne Anmeldung, ohne Limits und ohne Werbung.

?Funktioniert es für Männer und Frauen?

Ja. Das Tool verwendet geschlechtsspezifische Kraftstandards und Bewertungskoeffizienten für eine genaue Klassifizierung.

Hilf uns besser zu werden

Wie gefällt Ihnen dieses Tool?

Jedes Tool bei Kitmul wird auf Basis echter Nutzeranfragen gebaut. Ihre Bewertung und Ihre Vorschläge helfen uns, Bugs zu beheben, fehlende Funktionen hinzuzufügen und die Tools zu bauen, die Sie wirklich brauchen.

Empfohlene Bücher über Krafttraining und Powerlifting

Erweitern Sie Ihre Fähigkeiten

Empfohlene Produkte für Krafttraining

Verstellbares Kurzhantel-Set; 2.5 bis 24 kg, Einzelhantel mit Rutschfestem Griff