Pruefe deine Kraftstandards

Name: Pruefe deine Kraftstandards
Author: Kitmul

Pruefe dein Kraftniveau im Powerlifting mit Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Bewertung fuer Kniebeuge, Bankdruecken, Kreuzheben und Schulterdruecken.

Pruefe deine Kraftstandards im Powerlifting gegen Bevoelkerungsbenchmarks. Gib deine Maximalwiederholungen fuer Kniebeuge, Bankdruecken, Kreuzheben und Schulterdruecken ein, um deine Klassifizierung von Anfaenger bis Elite zu sehen, ein Radardiagramm deiner Uebungsbalance und gleichzeitige Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte. Das Tool beinhaltet PR-Verlaufsverfolgung mit Sparkline-Trends, Kopieren in die Zwischenablage und PNG-Export. Alles laeuft in deinem Browser ohne Serveraufrufe.

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Anleitung

Gib deine Uebungen ein

Gib dein Koerpergewicht und Maximalwiederholung fuer Kniebeuge, Bankdruecken, Kreuzheben und Schulterdruecken ein. Wechsle zwischen metrisch und imperial.

Pruefe dein Profil

Sieh deine Klassifizierung von Anfaenger bis Elite fuer jede Uebung, ein Radardiagramm der Balance und Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte.

Verfolge deinen Fortschritt

Speichere Ergebnisse im lokalen Verlauf und verfolge Wilks-Punkte und Gesamttrends ueber Trainingszyklen mit Sparkline-Visualisierungen.

Guide

Vollstaendiger Leitfaden zu Kraftstandards

Warum Kraftstandards wichtig sind

Rohe Zahlen bedeuten wenig ohne Kontext. 100 kg Bankdruecken ist beeindruckend bei 60 kg Koerpergewicht aber durchschnittlich bei 120 kg. Kraftstandards normalisieren die Leistung gegen Koerpergewicht und Geschlecht und geben ein klares Bild deiner Position relativ zur Bevoelkerung und realistischer Ziele.

Koerpergewichtsmultiplikatoren verstehen

Standards werden als Vielfache des Koerpergewichts ausgedrueckt. Eine 1.5x Kniebeuge bedeutet, dass du 1.5 mal dein Koerpergewicht hebst. Diese einfache Metrik durchschneidet das Rauschen absoluter Zahlen und macht Kraft ueber verschiedene Koerpergroessen vergleichbar.

Wilks vs DOTS vs IPF GL

Wilks wurde 1994 eingefuehrt und 2020 aktualisiert. DOTS wurde von Tim Henriques entwickelt, um extreme Gewichtsklassen besser zu handhaben. IPF GL (Goodlift Points) ist die offizielle IPF-Formel seit 2019. Jede verwendet unterschiedliche Koeffizienten, aber alle normalisieren die Kraft.

Programmierung fuer Kraftfortschritt

Der Uebergang von Anfaenger zu Fortgeschritten erfordert konsistente progressive Ueberlastung ueber 6 bis 12 Monate. Fortgeschritten zu weit Fortgeschritten dauert typischerweise 2 bis 4 Jahre strukturierter Periodisierung. Elite-Niveau erfordert genetisches Potenzial, mehrjaehrige Hingabe und oft Coaching.

Sources

Examples

Geloeste Beispiele

Beispiel: Maennlicher fortgeschrittener Kraftsportler

Gegeben: ein Mann, 80 kg Koerpergewicht, Kniebeuge 140 kg, Bankdruecken 100 kg, Kreuzheben 180 kg, Schulterdruecken 60 kg.

Schritt 1: SBD Gesamt = 140 + 100 + 180 = 420 kg.

Schritt 2: Multiplikatoren: KB 1.75x, BD 1.25x, KH 2.25x, SD 0.75x.

Schritt 3: Kategorien: KB Fortgeschritten, BD Fortgeschrittener Anfaenger, KH Weit Fortgeschritten, SD Fortgeschritten.

Ergebnis: Gesamtniveau Fortgeschritten mit starkem Kreuzheben und Bankdruecken, das fokussierte Arbeit benoetigt.

Beispiel: Weibliche weit fortgeschrittene Kraftsportlerin

Gegeben: eine Frau, 63 kg Koerpergewicht, Kniebeuge 120 kg, Bankdruecken 70 kg, Kreuzheben 150 kg, Schulterdruecken 45 kg.

Schritt 1: SBD Gesamt = 120 + 70 + 150 = 340 kg.

Schritt 2: Multiplikatoren: KB 1.90x, BD 1.11x, KH 2.38x, SD 0.71x.

Schritt 3: Kategorien: KB Weit Fortgeschritten, BD Weit Fortgeschritten, KH Weit Fortgeschritten, SD Fortgeschritten.

Ergebnis: Gesamtniveau Weit Fortgeschritten mit ausgewogener Kraft zwischen Ober- und Unterkoerper.

Anwendungsfälle

Anwendungsfaelle

Wettkampfbereitschaft bewerten

“Powerlifter, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, koennen pruefen, ob ihre Kniebeuge, Bankdruecken und Kreuzheben fortgeschrittene oder weit fortgeschrittene Standards fuer ihre Gewichtsklasse erfuellen.”

Uebungsentwicklung ausgleichen

“Das Radardiagramm zeigt Ungleichgewichte zwischen den Uebungen. Wenn dein Kreuzheben weit fortgeschritten aber dein Bankdruecken Anfaenger ist, weisst du genau, worauf du deinen Trainingsblock konzentrieren solltest.”

Ueber Gewichtsklassen vergleichen

“Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte normalisieren die Kraft ueber verschiedene Koerpergewichte. Nutze sie fuer fairen Vergleich zwischen Athleten verschiedener Groessen.”

Haeufig gestellte Fragen

?Was sind Wilks-, DOTS- und IPF-GL-Punkte?

Alle drei sind Formeln, die Powerlifting-Totals ueber verschiedene Koerpergewichte normalisieren. Sie ermoeglichen fairen Vergleich durch gewichtsabhaengige Koeffizienten.

?Welches Bewertungssystem sollte ich verwenden?

DOTS und IPF GL sind neuer und gelten bei extremen Koerpergewichten als genauer. Wilks ist historisch am bekanntesten. Alle drei werden zum Vergleich bereitgestellt.

?Wie werden die Kraftkategorien bestimmt?

Kategorien basieren auf Koerpergewichtsmultiplikatoren aus aggregierten Wettkampfdaten. Ein Anfaenger beugt etwa 0.75x sein Koerpergewicht, ein Elite ueberschreitet 2.75x fuer Maenner.

?Zaehlt Schulterdruecken zum Powerlifting-Total?

Nein. Das offizielle Powerlifting-Total (SBD) umfasst nur Kniebeuge, Bankdruecken und Kreuzheben. Schulterdruecken wird separat fuer die Gesamtkraftbewertung einbezogen.

?Wie oft sollte ich meine Maximalwerte testen?

Alle 8 bis 12 Wochen am Ende eines Trainingsblocks. Zu haeufiges Testen stoert den Trainingsfortschritt und erhoeht das Verletzungsrisiko.

?Sind meine Daten privat?

Vollstaendig. Alle Berechnungen laufen in deinem Browser. Der Verlauf wird lokal gespeichert und nie an einen Server gesendet.

?Ist dieses Tool kostenlos?

Ja. Voellig kostenlos ohne Anmeldung, ohne Limits und ohne Werbung.

?Funktioniert es fuer Maenner und Frauen?

Ja. Das Tool verwendet geschlechtsspezifische Kraftstandards und Bewertungskoeffizienten fuer eine genaue Klassifizierung.

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Jedes Tool bei Kitmul wird auf Basis echter Nutzeranfragen gebaut. Ihre Bewertung und Ihre Vorschläge helfen uns, Bugs zu beheben, fehlende Funktionen hinzuzufügen und die Tools zu bauen, die Sie wirklich brauchen.

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