Den Gesamtenergieumsatz Verstehen
Der TDEE repraesentiert die Gesamtkalorien, die dein Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden verbrennt. Er kombiniert deinen Grundumsatz (BMR), den thermischen Effekt der Nahrung (etwa 10% der konsumierten Kalorien), die Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität (NEAT) und die Thermogenese durch sportliche Aktivität (EAT). Das Verständnis deines TDEE ist die Grundlage jedes evidenzbasierten Ernaehrungs- oder Fitnessplans.
Die Mifflin-St Jeor Gleichung
Die 1990 veröffentlichte Mifflin-St Jeor Gleichung ist der Goldstandard zur Schätzung des Grundumsatzes. Für Männer: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6.25 x Größe(cm) - 5 x Alter - 5. Für Frauen: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6.25 x Größe(cm) - 5 x Alter - 161. Die Gleichung multipliziert dann den BMR mit einem Aktivitätsfaktor von 1.2 bis 1.9 zur TDEE-Schätzung.
TDEE für Körperzusammensetzungsziele Nützen
Um Fett zu verlieren, iss 250-500 Kalorien unter deinem TDEE für ein sicheres Defizit von 0.25-0.5 kg pro Woche. Für Muskelaufbau iss 250-500 Kalorien über deinem TDEE während du einem Krafttrainingsprogramm folgst. Für die Erhaltung passe deine Kalorienzufuhr an deinen TDEE an. Iss nie unter deinem Grundumsatz, da dies den Stoffwechsel verlangsamen kann.
Faktoren die deinen TDEE Beeinflussen
Über die Standardvariablen Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht hinaus beeinflussen mehrere Faktoren deinen tatsächlichen TDEE. Muskelmasse ist die wichtigste Variable, da Muskeln in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Genetik, Hormone (besonders Schilddruesenfunktion), Schlafqualität, Stressniveau, Umgebungstemperatur und Koffeinkonsum können deinen TDEE verschieben.
