Wie Ketose funktioniert
Wenn die Kohlenhydratzufuhr unter etwa 20-50 Gramm pro Tag sinkt, wandelt die Leber Fettsäuren in Ketonkörper um: Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton. Diese Ketone ersetzen Glukose als Hauptbrennstoff für Gehirn und Muskeln. Die Stoffwechselumstellung erfolgt innerhalb von 24-72 Stunden, wobei die vollständige Fettanpassung mit normalisierter sportlicher Leistung vier bis acht Wochen dauern kann.
Die vier Keto-Varianten im Detail
Standard-Keto (SKD) haelt ein konstantes 70/25/5-Verhältnis von Fett-Protein-Kohlenhydraten ein. Proteinreiche Keto (HPKD) erhöht das Protein auf 30 % für Kraftsportler. Gezielte Keto (TKD) fuegt 20-50 g schnell verdauliche Kohlenhydrate rund ums Training hinzu. Zyklische Keto (CKD) wechselt fünf strikte Keto-Tage mit ein bis zwei kohlenhydratreicheren Aufladetagen, oft bevorzugt von Kraft- und Bodybuildingsportlern.
Makros an deine Phase anpassen
In der Anpassungsphase erleichtern sehr wenige Kohlenhydrate und moderates Protein den Einstieg in die Ketose. In der Fettabbauphase beschleunigt ein Kaloriendefizit von 15-25 % unter dem TDEE die Lipolyse, während ausreichend Protein die fettfreie Masse schützt. Die Erhaltungsphase gleicht die Kalorien dem TDEE an. Die Leistungsphase hebt die Kalorien leicht an und kann die Kohlenhydrate rund ums Training für Sportler erhöhen.
Netto-Kohlenhydrate, Ballaststoffe und in Ketose bleiben
Das Tracken von Netto- statt Gesamt-Kohlenhydraten erlaubt dir, ballaststoffreiches Gemuese zu essen, ohne die Ketose zu gefährden. Lösliche Ballaststoffe nähren nützliche Darmbakterien, während unlösliche die Verdauung fördern. Die meisten ketogenen Richtlinien empfehlen 20-25 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag in strengen Phasen und bis zu 50 g in der Erhaltung. Ein Keton-Messgerät kann bestätigen, dass du im Zielbereich von 0,5-3,0 mmol/L bleibst.
