Urspruenge und Wissenschaft hinter der 4-7-8 Atmung
Die 4-7-8 Technik würde von Dr. Andrew Weil, einem in Harvard ausgebildeten Arzt, populaer gemacht, basierend auf der alten yogischen Praxis des Pranayama. Das spezifische Zeitverhaeltnis aktiviert das parasympathische Nervensystem, indem es die Ausatmungsphase im Verhältnis zur Einatmung verlängert. In physiologischen Fachzeitschriften veröffentlichte Forschungen zeigen, dass langsame, kontrollierte Atmung mit verlängerter Ausatmung die Herzfrequenzvariabilitaet erhöht, den Blutdruck senkt und Cortisol reduziert; das primaere Stresshormon. Die Haltephase ermöglicht es mehr Sauerstoff, das Blut zu saettigen, während die lange Ausatmung mehr Kohlendioxid ausstosst und so eine beruhigende physiologische Rueckkopplungsschleife erzeugt.
Wie man die Technik korrekt ausführt
Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position mit geradem Rücken. Platzieren Sie die Zungenspitze gegen den Gaumenrand hinter den oberen Schneidezaehnen und halten Sie sie während der gesamten Übung dort. Schließen Sie den Mund und atmen Sie 4 Sekunden lang leise durch die Nase ein. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang ohne Anstrengung. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, wobei Sie ein Zischgeraeusch machen, für 8 Sekunden. Dies vollendet einen Zyklus. Ruhen Sie 2 Sekunden, dann beginnen Sie den nächsten Zyklus. Der Schlüssel ist die Aufrechterhaltung des 4:7:8 Verhältnisses; wenn Sie die vollen Dauern nicht halten können, können Sie alle drei proportional skalieren.
Progressive Schwierigkeit und Aufbau einer Praxis
Anfänger sollten mit 2 Zyklen pro Sitzung beginnen und zweimal täglich ueben. Nach einer Woche konsequenter Praxis steigern Sie auf 4 Zyklen. Bis zur dritten oder vierten Woche können die meisten Praktizierenden bequem 6 bis 8 Zyklen absolvieren. Der progressive Ansatz verhindert Schwindelgefuehle, die einige Anfänger erleben. Beständigkeit zaehlt mehr als Volumen; zwei kurze taegliche Sitzungen erzielen bessere Ergebnisse als eine lange Sitzung, die sporadisch durchgeführt wird. Verwenden Sie den Serienverfolger, um Verantwortlichkeit aufrechtzuerhalten und die Gewohnheit schrittweise aufzubauen.
Wann und wo ueben
Die effektivsten Zeiten zum Ueben sind unmittelbar vor dem Schlafengehen, beim Aufwachen und vor jedem stressigen Ereignis wie einer Praesentation, Prüfung oder schwierigen Gespräch. Sie können überall ueben; an Ihrem Schreibtisch, in Ihrem Auto vor einem Meeting oder im Bett. Die Technik erfordert keine Ausruestung und erzeugt keine sichtbaren Bewegungen, was sie für öffentliche Umgebungen geeignet macht. Vermeiden Sie das Ueben unmittelbar nach einer schweren Mahlzeit oder während intensiver körperlicher Betaetigung, da die Atemhaltephase in diesen Situationen Unbehagen verursachen kann.
