Ein Kollege von mir trank 4 Kaffee am Tag. Morgens Espresso um 7. Filterkaffee um 10. Lungo nach dem Mittagessen um 14 Uhr. Und einen Ristretto gegen 16 Uhr "um durchzuhalten." Er schlief schlecht, aber gab dem Stress die Schuld; den Bildschirmen; den ublichen Verdachtigen.
Ich sagte ihm, er solle nachrechnen.
Der exponentielle Zerfall, den du ignorierst
Koffein folgt einer Eliminationskinetik erster Ordnung mit einer Halbwertszeit von etwa 5 Stunden bei gesunden Erwachsenen. Die Formel ist einfach:
verbleibend = dosis * 0.5 ^ (vergangene_stunden / 5)
Ein Filterkaffee mit 95mg um 10:00 lässt ~47mg um 15:00 und ~24mg um 20:00. Klingt harmlos. Aber die meisten von uns trinken nicht nur einen Kaffee.
Wenn man mehrere Aufnahmen stapelt, überlappen sich die Zerfallskurven. Der 63mg-Espresso um 7 Uhr ist abends fast verschwunden, aber der 80mg-Lungo um 14 Uhr hat um 21 Uhr noch 40mg im System. Addiere den 40mg-Ristretto um 16 Uhr und du sitzt bei 64mg Koffein zur Schlafenszeit; deutlich über der 50mg-Schwelle, die in klinischer Forschung als schlafstorend identifiziert würde.
Das Problem ist nicht ein einzelner Kaffee. Es ist die Uberlagerung aller.
Warum ich einen Multi-Aufnahme-Koffein-Tracker gebaut habe
Die meisten Koffeinrechner, die ich online fand, können nur ein Getrank. Du gibst "95mg um 8 Uhr" ein und bekommst eine Kurve. Nutzlos, wenn du mehrere Tassen trinkst; was die meisten von uns tun, laut dem FDA-Durchschnitt von 3-4 Tassen pro Tag.
Also baute ich einen, der den echten Workflow abbildet: Fuge so viele Getranke hinzu wie du willst, jedes mit eigenem Typ und eigener Uhrzeit, und sieh die kombinierte Zerfallskurve.
Der Koffein-Halbwertszeit-Rechner unterstützt 19 Getranke-Presets, jedes mit offiziellen Referenzwerten von FDA, EFSA oder Mayo Clinic:
| Getrank | Koffein (mg) | Typische Portion |
|---|---|---|
| Ristretto | 40 | 1 kurzer Shot |
| Espresso | 63 | 1 Shot (30ml) |
| Lungo | 80 | 1 langer Shot |
| Filterkaffee | 95 | 240ml (8oz) |
| Cold Brew | 200 | 1 Portion |
| Americano | 125 | 240ml, 2 Shots |
| Latte | 63 | 240ml, 1 Shot |
| Cappuccino | 63 | 180ml, 1 Shot |
| Flat White | 130 | 160ml, 2 Shots |
| Mocha | 95 | 350ml |
| Espresso Tonic | 63 | 150ml, 1 Shot |
| Instantkaffee | 62 | 240ml (8oz) |
| Mate-Tee | 85 | 240ml (8oz) |
| Matcha | 70 | 2g Pulver |
| Energy-Drink | 80 | 250ml Dose |
| Schwarztee | 47 | 2g Blätter |
| Gruntee | 28 | 2g Blätter |
| Cola | 34 | 330ml Dose |
| Entkoffeiniert | 7 | 240ml (8oz) |
Quellen: FDA, Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA zu Koffein, Koffein-Tabelle der Mayo Clinic. Milchbasierte Espressogetranke erben das Koffein aus den zugrundeliegenden Shots; ein "Latte" ist kein koffeinarmeres Getrank, nur ein verdunntes.
Du kannst auch eigene Mengen eingeben. Alles läuft clientseitig im Browser; keine Daten verlassen deinen Rechner.
Die Mathematik hinter der kombinierten Kurve
Für N Aufnahmen ist das Gesamtkoffein zum Zeitpunkt T:
gesamt(T) = summe(dosis_i * 0.5 ^ ((T - t_i) / 5)) für alle i wo T >= t_i
Jede Aufnahme tragt erst nach ihrer Konsumzeit zum Gesamtwert bei. Die resultierende Kurve ist keine einfache Exponentialfunktion; sie ist eine Summe verschobener Exponentialfunktionen, die uberraschende Plateaus erzeugen kann, wenn die Aufnahmen nah beieinander liegen.
Deshalb funktioniert Abschätzen nicht. Ein Kaffee um 15 Uhr "scheint nicht viel," aber kombiniert mit dem Restkoffein vom Morgen kann er deine Abendwerte über die Schwelle drücken.
Was wir über seinen Konsum herausfanden
Nachdem wir seine echte Tagesroutine in den Rechner eingegeben hatten:
- 7:00 Espresso (63mg) ; abends fast verschwunden; nur 5mg um 23:00
- 10:00 Filterkaffee (95mg) ; noch 17mg um 23:00
- 14:00 Lungo (80mg) ; 28mg um 23:00
- 16:00 Ristretto (40mg) ; 18mg um 23:00
Gesamt um 23:00: 68mg. Das sind 36% über der Schlaf-Schwelle.
Den 16-Uhr-Ristretto weglassen brachte ihn auf 50mg; genau an der Grenze. Den Lungo auf 13 Uhr verschieben senkte es auf 43mg. Diese eine Stunde Unterschied machte alles aus.
Der Entwickler, der auch Cold Brew trinkt
Wenn du Entwickler bist; und statistisch gesehen bist du das wahrscheinlich; Cold Brew ist besonders gefährlich. Mit 200mg pro Portion hinterlasst ein einziger Cold Brew um 14 Uhr 71mg in deinem System um 23 Uhr. Allein.
Addiere einen Morgenkaffee dazu und du schaust auf 80+ mg zur Schlafenszeit. Kein Wunder, dass du um 1 Uhr nachts an die Decke starrst und dich fragst, ob es die Code Review war oder das Koffein.
Technische Details
Das Tool ist mit React gebaut, läuft komplett im Browser (kein Backend) und nutzt URL-State für Teilbarkeit. Das Zerfallsdiagramm verwendet eine Balkenvisualisierung mit Farbcodierung:
- Amber/dunkel: hohes Koffein (>50% vom Peak)
- Amber/hell: moderat (unter 50% vom Peak; über Schlaf-Schwelle)
- Grun: schlaf-sicher (unter 50mg)
Der Code ist Teil von Kitmul, einer Sammlung von über 300 kostenlosen Browser-Tools. Wenn dich Gesundheits-Tracking interessiert, findest du vielleicht auch den BMI-Rechner, den Grundumsatz-Rechner oder den Wasseraufnahme-Rechner nützlich; ausreichend Wasser trinken hilft deinem Körper, Koffein effizienter abzubauen.
Praktische Erkenntnisse
- Tracke alle deine Aufnahmen, nicht nur die letzte. Kumuliertes Koffein ist entscheidend für den Schlaf.
- Die Grenzzeit hängt davon ab, wie viele Tassen du schön hattest. Ein 14-Uhr-Kaffee ist ok nach einem Morgenkaffee, aber nicht nach drei.
- Cold Brew ist nicht einfach "starker Kaffee." Mit 200mg ist es eine komplett andere Kategorie.
- Ristretto < Espresso < Lungo. Kurzere Extraktion = weniger Koffein. Wenn du nachmittags Kaffee willst, nimm ihn kurz.
- Die 50mg-Schwelle ist ein Bevolkerungsdurchschnitt. Wenn du ein langsamer Metabolisierer bist (CYP1A2-Genvariante), könnte deine Halbwertszeit 7+ Stunden betragen.
Probiere den Koffein-Halbwertszeit-Rechner mit deiner tatsächlichen täglichen Aufnahme. Du konntest uberrascht sein, wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch in deinem System ist.
Alle Berechnungen laufen lokal in deinem Browser. Keine Daten werden irgendwohin gesendet. Das Tool ist kostenlos, offen und ohne Konten oder Limits.