Comprendre la Depense Energetique Totale Journaliere
Le TDEE représenté les calories totales que votre corps brule sur une période de 24 heures. Il combine votre Metabolisme de Base (MB), l'effet thermique des aliments (environ 10% des calories consommees), la thermogenese par activité non liée à l'exercice (NEAT) et la thermogenese par activité physique (EAT). Comprendre votre TDEE est la basé de tout plan de nutrition ou de fitness basé sur des preuves.
L'Equation de Mifflin-St Jeor
Publiée en 1990, l'equation de Mifflin-St Jeor est la référence pour estimer le MB. Pour les hommes : MB = 10 x poids(kg) + 6.25 x taille(cm) - 5 x age - 5. Pour les femmes : MB = 10 x poids(kg) + 6.25 x taille(cm) - 5 x age - 161. L'equation multiplie ensuite le MB par un facteur d'activité allant de 1.2 a 1.9 pour estimer le TDEE.
Utiliser le TDEE pour les Objectifs de Composition Corporelle
Pour perdre de la graisse, mangez 250-500 calories en dessous de votre TDEE pour un deficit sur de 0.25-0.5 kg par semaine. Pour gagner du muscle, mangez 250-500 calories au-dessus de votre TDEE tout en suivant un programme de musculation. Pour le maintien, faites correspondre votre apport calorique à votre TDEE. Ne mangez jamais en dessous de votre MB car cela peut ralentir le metabolisme.
Facteurs Influencant votre TDEE
Au-dela des variables standard de poids, taille, age et sexe, plusieurs facteurs affectent votre TDEE reel. La masse musculaire est la variable la plus importante car le muscle brule plus de calories au repos que le tissu adipeux. La genetique, les hormones (surtout la fonction thyroidienne), la qualité du sommeil, les niveaux de stress, la temperature ambiante et la consommation de cafeine peuvent modifier votre TDEE.
