Comment fonctionne la cetose
Lorsque l'apport en glucides descend sous 20-50 grammes par jour, le foie convertit les acides gras en corps cetoniques : beta-hydroxybutyrate, acetoacetate et acetone. Ces cetones remplacent le glucose comme carburant principal du cerveau et des muscles. Le basculement metabolique survient en 24-72 heures, bien que l'adaptation complete aux graisses, avec normalisation des performances sportives, puisse necessiter quatre a huit semaines.
Les quatre variantes keto en detail
Le Keto Standard (SKD) maintient un ratio constant 70/25/5 lipides-proteines-glucides. Le Keto Hyperproteine (HPKD) porte les proteines a 30 % pour ceux qui font de la musculation. Le Keto Cible (TKD) ajoute 20-50 g de glucides rapides autour de l'entrainement. Le Keto Cyclique (CKD) alterne cinq jours stricts avec un ou deux jours de recharge glucidique, souvent prefere par les athletes de force et les culturistes.
Adapter les macros a votre phase
En phase d'adaptation, des glucides tres bas et des proteines moderees facilitent l'entree en cetose. En phase de perte de graisse, un deficit calorique de 15-25 % sous le TDEE accelere la lipolyse tout en maintenant les proteines pour proteger la masse maigre. La phase de maintien egalise les calories au TDEE. La phase de performance augmente legerement les calories et peut accroitre les glucides peri-entrainement pour les sportifs.
Glucides nets, fibres et maintien de la cetose
Suivre les glucides nets plutot que totaux vous permet de consommer des legumes riches en fibres sans craindre de sortir de cetose. Les fibres solubles nourrissent les bacteries intestinales benefiques, et les insolubles favorisent la regularite digestive. La plupart des guides cetogenes recommandent 20-25 g de glucides nets par jour en phase stricte et jusqu'a 50 g en maintien. Un lecteur de cetones peut confirmer que vous restez dans la cible de 0,5-3,0 mmol/L.
